Здорове травлення

Їжа завдяки своїй біологічній дії на організм формує рівень здоров’я, забезпечує енергетичні витрати, розвиток молодого покоління. Калорійність щоденного набору продуктів є головним фактором для підтримки здорової ваги.

Сучасний спосіб життя змінив стиль харчування. До таких факторів можна віднести:

• надмірне споживання висококалорійних продуктів;
• зловживання цукру, жирної та смаженої їжи;
• збільшення порцій;
• низька фізична активність;
• сидячий образ життя;
• стреси.

Саме це в першу чергу порушує енергетичний баланс людини, шкодить організму та викликають хвороби цивілізації: цукровий діабет, ожиріння, хвороби серця, у дітей – гормональний дисбаланс. Діти, навіть і у внутрішньоутробному середовищі, вразливі до ожиріння та вже можуть народжуватись з зайвою вагою.

Факти

За даними статистичних досліджень за останні 40 років розповсюдженість ожиріння в світі зросла втричі. В Україні 59% населення мають надмірну вагу, а чверть вже страждають ожирінням. Кількість дітей та підлітків з ожирінням досягла 120 млн та з кожним десятиріччям прогресуюче зростає. Це вимагає специфічної медичної допомоги та викликає стурбованість лікарів щодо формування здоров’я дитини. Недарма ВООЗ назвала ожиріння глобальною епідемією, яка є однією з значимих проблем сучасної медицини.

Діагностика

Під час звернення до лікаря треба з’ясувати про стан дитини, її харчову поведінку, емоційні розлади, генетичні особливості, ендокринні порушення, щоб допомогти та зменшити ризики для її здоров’я. В своїй практиці лікар-гастроентеролог використовує сучасні медичні технології, науковий підхід до харчування пацієнтів, направляє зусилля на профілактику нездорового зростання маси тіла дитини. Разом з батьками необхідно скласти своєрідний пазл, щоб всі компоненти зійшлись разом:

• склад харчових продуктів згідно віку;
• щоденна фізична активність (зменшення екранного часу до 2-х годин на добу);
• зміна способу життя (рух, прогулянки, повноцінний сон);
• соціальна поведінка, спілкування, дружні стосунки, уникання стресу.

Харчова поведінка дитини

Один із способів оцінки харчової поведінки – ведення харчового щоденника, який допомагає глибше зрозуміти харчові уподобання, звички, якісний склад продуктів для вживання.

Пацієнти часто не знають як правильно харчуватись, не кажучи про дитину. Інформацію, яку вони черпають з інтернету, може бути суперечливою, харчові добавки – рекламні, дієтичні методи – шкідливі. Свідома поведінка по відношенню до харчування – це важлива складова. Зрозуміти, які продукти вживаєш, як вони впливають на рівень глюкози в крові – головне джерело енергії.

Коли багато рафінованих продуктів, солодких напоїв, цукру – рівень глюкози підвищується, вона зберігається в печінці у вигляді жиру. Різні продукти розщеплюються в організмі людини з різною швидкістю.

Так звані “швидкі” вуглеводи (цукерки, білий хліб, солодкі напої) мають високий глікемічний індекс та через 30 хвилин після вживання спричиняють інсуліновий удар. Потім цукор в крові різко падає та через 60-90 хвилин викликає помилкове відчуття голоду.

Їжа з низьким глікемічним індексом (цільнозерновий хліб, вівсяна каша, неочищений рис, капуста, огірки, молода картопля, яблуко, молоко),”повільні” вуглеводи створюють невисоке навантаження глюкозою, забезпечують енергією поступово та їсти хочеться через 3-4 години.

Цукор додають у різні продукти, ми його не помічаємо, навіть фреш, мед, банани маючи фруктозу в складі, перетворюється в глюкозу, яка має вплив на формування цукрового діабету. Знизити рівень цукру в крові допомагає клітковина. Харчові волокна сприяють очищенню кишечника, полегшенню проходження їжі, профілактиці закрепу, живить мікрофлору кишківника. Рекомендована стандартна кількість споживання 25 г на добу. Харчові волокна є частинами рослин, тому овочі – основа піраміди харчування. Споживайте до 300 г різноманітних овочів на добу, різнокольорові салати, кабачки, огірки, цвітна капуста, броколі, листова зелень повинні займати половину тарілки здорового харчування. Бажано некрохмалисті овочі, можливо квашені, бобові.

Правила приготування та норми вживання

При нормальній переносимості овочі можуть бути сирими, по сезону, влітку до 80%, проте на вечерю краще споживати після термічної обробки. В харчовому раціоні відоме правило споживання 5 фруктів в день, ягоди містять багато активних речовин, які знижують рівень холестерину, поліпшують функцію артерій, їх еластичність.

Що обрати – сік чи смузі?

Перетравлення рідких форм проходить гірше, соки позбавлені клітковини. Тому за краще вживання смузі (їх можна затримати в роті, розжувати). В травленні жування важливий процес, оскільки розщеплення їжі починається з порожнини рота. Слина має протибактеріальний ефект за рахунок лізоцима, мальтази – це допомагає засвоїти йод. Фізіологічно достатньо пережована їжа проявляє солодкуватий смак і її можна ковтати. Погане пережовування порушує моторику кишківника, уражує слизові оболонки.

Піраміда здорового харчування – рекомендації

Різноманітність продуктів щоденно необхідна для засвоєння всіх мікроелементів. При нестачі одного компонента не можна досягти збалансованості їжі. Знежирені продукти це минуле. Жири необхідні для засвоєння вітамінів Д, А, Е, головне джерело “хорошого” холестерину, сприяють звільненню печінки від токсинів, пружності шкіри, стримують використання глюкози м’язами. Тільки натуральні продукти, в складі яких є Омега-3 жирних кислот, а не трансжири, фастфуд, смажені страви, можуть принести користь та відчуття ситості. Консерви, копчені продукти, харчові добавки з підсилювачем смаку, червоне м’ясо підтримують запальні процеси в організмі та споживати їх потрібно обмежено.

Для здорового харчування оптимальною сьогодні вважають Середземноморську дієту. Вона є найбільш вивченою, описана як поживна, безпечна, порівняно проста в дотриманні та ефективна для схуднення. Регулярне вживання рослинної їжи, овочі, фрукти, цільні зерна, насіння, горіхи, риба та морепродукти, оливкова олія першого віджиму як основного джерела жиру замість вершкового масла, поряд з помірною кількістю молочних продуктів, переважно ферментованих, м’які сири, йогурт, м’ясо птиці, яйце займають центральне місце.

Звички в харчуванні в сім’ях не змінюються роками. Скудний раціон: картопля з котлетою та один огірок, від такого обіду користі не буде. Треба підтримувати заміну продуктів кожні 3-5 днів, кількість прийомів їжі оптимально – 3, відмовитись їсти на ніч. Людям з захворюваннями шлунково-кишкового тракту, годуючим матерям режим до 4-5 разів на добу.

Змінити спосіб життя, вийти з зони комфорту, коли постійні перекуси превалюють, їжа на “ходу”. Багато хто не вважає прийомом їжи, каву з молоком або стакан соку, горішки, тістечко, хоча все це провокує вироблення соляної кислоти в шлунку, роботу ферментів. Важливо зберігати чисті інтервали між прийомами їжі, організм повинен відчути голод.

Рекомендації щодо способу життя включають фізичну активність щодня. Мінімум 30 хвилин фізичних вправ в день, наприклад, активна ходьба середньої інтенсивності, біг, плавання, скакалка задовольняють потребу всіх органів у кисні. Поступово підвищувати силові навантаження: підйом по сходах, їзда на велосипеді, віджимання, підтягування – все це покращать фізичну форму, знизять масу тіла, навіть вплинуть на підвищення самооцінки.

Тетяна ІГНАТЕНКО, лікар-педіатр вищої категорії, лікар-гастроентеролог дитячий ІІ категорії

Healthy and Happy: Педіатрія

Зайва вага це соціальний виклик, спонукає уникати людських контактів, загострює проблему з пересуванням, інвалідізує суспільство. Надлишкова вага у дітей формує ендокринні хвороби, абдомінальне ожиріння, шкірні проблеми в підлітковому віці. Оцінити певні ризики для здоров’я може команда лікарів нашого медичного центру. Лікар педіатр за допомогою сантиметрової стрічки виміряє товщину жирової складки, зріст та вагу. Це допоможе розрахувати індекс маси тіла за формулою та визначити статус харчування, порівняти показники норми за графіками розвитку дитини. При необхідності, додатково призначить лабораторні тести.

Підхід до харчування навколо “дієтичних столів” базується за ознакою хвороби і доцільно їх використовувати за призначенням дитячого гастроентеролога. Користь від дотримання всіх рекомендацій допоможе підтримати здорове травлення, змінити звички та поважати себе.