З’їж сам!

Що актуально зранку – білки чи вуглеводи, вітаміни чи пробіотики? Насправді це питання другорядні. Бо найголовніше з усіх правил одне: сніданку – бути! Інакше відмовки «мені нема коли» і «я не хочу» розхитуватимуть баланс.

Тетяна АНІСТРАТЕНКО, кандидат медичних наук, лікар з гігієни харчування вищої категорії

“Запорука відмінного апетиту зранку – це відмова від пізніх прийомів їжі, які розбалансовують роботу травної системи”.

Удар по душевній рівновазі

Для того щоб мозок працював, а тіло рухалося, людині потрібна глюкоза. Зранку її рівень є найнижчим. І якщо замість того, щоб поповнити енергетичні ресурси, ми будемо підбатожувати нервову систему чашечкою кави, наслідки відчуємо вже в найближчі години. Ще дорогою на роботу інсулін встигне дорозщепити незначні припаси глюкози, і її нестача провокуватиме в’ялість, роздратованість і незосередженість. Воно вам треба на початку дня?

Напад союзників

Шлунку теж буде непереливки. Адже значна кількість процесів, що відбуваються в організмі, скеровуються внутрішнім біологічним годинником, який формувався мільйонами років. Приблизно о 10–11-й годині ранку відбувається найбільш активний викид ферментів, необхідних для травлення. Якщо на цей час у шлунку буде порожньо, вони не матимуть «субстрату» для роботи. Й оскільки спрацювати вхолосту ферменти не можуть, вони вимушено атакуватимуть слизові оболонки ШКТ.

В обідню перерву

Ясна річ, що відмовляючись від сніданку, ми ризикуємо відчути в обід лютий голод і мимоволі з’їсти більшу порцію, ніж воно того варто. Через сильне розтягнення стінок шлунка погіршується обробка з’їденого. При цьому пік ферментної активності, як пам’ятаємо, вже минув – отже, їжа залишатиметься не до кінця перетравленою, й це сприятиме дисбіозу в кишківнику.

Унаслідок нічних застіль

Якщо перший прийом їжі відбувся тільки в обід, дотриматися відомої максими «не їсти після 18» нереально. Чим це загрожує? Тим, що підшлункова, яка шукала собі заняття протягом свого законного робочого дня, отримує все навантаження в період, коли передбачався заслужений відпочинок. Так само печінка – замість того, щоб уночі медитативно очищувати організм від токсинів, вона мусить займатися клопотами, з якими мала б розібратися вдень. Тому не варто дивуватися, якщо ранок розпочнеться з нудоти (адже токсини нікуди не поділися) та поганого апетиту (бо спожиті калорії також не зникли). І все йде наново: відмова від сніданку, більші порції вдень, надто пізні вечері… Щоб вийти з замкненого кола, достатньо не так нагуляти, як «наспати» апетит, скасувавши нічні бенкети, та обрати на ранок страву до душі.

Класично і нетривіально

Любите йогурт? Дуже добре. Найкращий із них – домашній, приготований на заквасках від перевірених виробників. Цукром його краще не присмачувати, щоб не погіршувати всотування кальцію.

Поважаєте традиційну європейську вівсянку? Чудовий варіант, щоправда, за винятком тих, хто страждає на панкреатит. Варто також враховувати, що отримані вуглеводи будуть використані доволі швидко, тому для надійної підзаправки енергією на 3–4 години до вівсянки варто додати білку, наприклад, варене яйце чи омлет.

Віддаєте перевагу американській гранолі? І це прекрасно, тільки з застереженням: у малооброблених зернах міститься фітинова кислота, і за рахунок цього, залишаючи ШКТ, вони прихоплюють із собою важливі мікроелементи.

Можливо, урізноманітнити вранішній прийом їжі допоможе know-how з Африки – тост із вершковим маслом та морквяним джемом, здобреним цедрою апельсину та ваніллю. Подейкують, такий перекус зранку вельми сприяє поліпшенню чоловічної сили. Строгих наукових підтверджень цьому не було знайдено, проте з суто гастрономічної точки зору – це дуже смачний сніданок J

Дитяче меню

Теза «не їсти на ніч та обирати зранку сніданок до душі» стосується й дітей. Досвід свідчить: жоден юний капризун не відмовиться на сніданок від пюре з відбивною та огірком, бананово-молочного коктейлю з шоколадними кульками чи морквяного фрешу з кількома ложками морозива.

ПЛАШКА

Оскільки ферментативна система працює активніше в першій половині дня, доцільно вживати свіжі фрукти й сирі овочі саме в цей час. Загалом, сніданки мають бути різноманітними, для цього можна підібрати сім варіантів з урахуванням сезонних продуктів і чергувати їх.

ЦИФРА

25 % добової норми калорій має бути забезпечено за рахунок сніданку.

___
Корпоративне видання ТОВ “ХЕЛСІ ЕНД ХЕПІ” – усі матеріали охороняються законами України та міжнародними конвенціями про інтелектуальну власність. Використання матеріалів дозволяється тільки за письмовою згодою Засновника (ТОВ “ХЕЛСІ ЕНД ХЕПІ”). Відповідальність за достовірність наведених у рекламі відомостей, а також за відповідальність змісту реклами вимогам законодавства несе рекламодавець.