Раз – сходинка, два – сходинка…

Заняття спортом – це добре, але не всі купують абонемент на відвідування фітнес-клубу. Для одних – це «удар по кишені», інші – занадто віддаються своїй роботі або не можуть відмовитися від можливості провести зайву годину дома, присвятивши себе своїм рідним. При цьому багато хто живе у багатоповерхівках, тобто могли б тренуватися без втрати особистого часу та грошей, просто ходячі сходами свого будинку, відмовившись від користування ліфтом.

Уявіть собі, проста ходьба сходами може бути дуже ефективною для того, щоб не дати собі перетворитися на звичайного тюленя – істоту малорухливу, пухку і з солідним запасом жиру. Звісно, йдеться не про епізодичний штурм висоти, а про регулярні сходження по сходах. За своєю суттю, це кардіотренування, яке за впливом на серцевий м’яз можна порівняти із заняттями на тренажерах. Ось відповідь, чому ішемічна хвороба серця у любителів здійснювати підйоми (сходинками, пагорбами або горами) зустрічається в 5 разів рідше ніж у тих, хто регулярно користується ліфтом та ескалатором.

Крім того, «сходи» як тренажер:

• стабілізують кров’яний тиск;
• підвищують тонус м’язів стегон, сідниць, литок;
• сприяють збільшенню обсягу легень, а відповідно, поліпшенню живлення всіх клітин киснем;
• зміцнюють прес;
• дозволяють збільшити витрати калорій за день, тобто без особливих зусиль скинути зайві кілограми.

Заради чого ці жертви?

Як показали спостереження, при швидкості підйому 60 сходинок за хвилину витрачається 0,14 калорій на 1 кг ваги. Відповідно, людина масою 70 кг втрачає 980 калорій за 10 хвилин. Якщо це для когось звучить не досить переконливо на користь ходьби по сходах, то є ще аргументи, після яких вагання зникнуть самі собою.

По-перше, заняття проходять усередині будинку і тому не залежать від погодних умов. (Як відомо, у сльоту, мороз чи ожеледь важко змусити себе піти гуляти на вулиці або навіть відвідати спортзал).

По-друге, ходьба сходами це ще й зміцнення м’язів, за рахунок помірного фізичного навантаження. Коли подолання всіх поверхів стане надто простою справою, можна прискорити темп ходьби, навіть перейти на повільний біг.

Однак не варто долати пішки сходові прольоти людям:

• із захворюваннями суглобів;
• з варикозним розширенням вен;
• з надмірною вагою (при підйомі навантаження на суглоби у кілька разів більше, ніж під час пробіжки по рівній поверхні);
• з підвищеним артеріальним тиском та захворюваннями серця.

Правила тренування

• Щоб скинути зайву вагу, «підкачатися», потрібні регулярні заняття – щодня чи через день.
• Присвячувати підкоренню висоти потрібно не менше 20 хвилин, оскільки організм починає витрачати жирові запаси лише після 15 хвилин тренування. Такий час потрібний і для того, щоб «розгойдати» серце та м’язи. В середньому, сходження має тривати 25-30 хвилин.
• Крокувати потрібно рівномірно, не зупиняючись на майданчику і не роблячи пауз, щоб перепочити.
• Попереджати штурм сходів має легка суглобова розминка, а завершувати заняття – вправи на розтяжку м’язів стегон, спини, сідниць.
• Темп повинен бути рівномірним, щоб вистачило сил на підйом протягом усього тренування.
• Пульс повинен знаходитись у зоні 50-80% від максимальної частоти серцевих скорочень. Ця величина розраховується так: 220 мінус вік. Так, якщо вам 40 років, то МНСС складе 180 ударів на хвилину, а безпечним для здоров’я при ходьбі сходами будуть 90-144 удари.
• Спускатися після підкорення «поверхових висот» бажано на ліфті, щоб унеможливити непотрібний тиск на колінні суглоби.

Техніка підйому сходами доволі проста.

• У процесі ходьби руками не треба торкатися поручнів, корпус необхідно тримати прямо, живіт втягнути, лопатки звести. Руки не повинні висіти батогами – краще зігнути їх у ліктях, як при спортивній ходьбі.
• Що стосується того, як правильно розподіляти вагу на стопу, то тут фахівці розходяться в своїх рекомендаціях. Одні запевняють, що на сходинку потрібно ставати одразу всією підошвою, оскільки це дозволяє не перевантажувати поперечне склепіння стопи та оберігає від розтягнення зв’язки гомілковостопу. Інші – наполягають на тому, що спочатку на сходинку потрібно ставити носок, а потім вже плавно опускати п’яту, тим самим захищаючи суглоби та хребці від струсів. Напевно, в цьому питанні варто довіряти особистим відчуттям.
• Дихати під час тренування необхідно ротом, не розмовляти, щоб не збивалося дихання.
• Ходити сходами слід у кросівках або кедах. Незручне взуття нерідко призводять до травм гомілкостопу.

З чого розпочати?

Перед початком регулярних занять ходьбою по сходах рекомендується оцінити рівень своєї фізичної підготовки та витривалості. Для цього достатньо у високому темпі піднятися на 3 поверхи, зупинитися та заміряти пульс. При частоті понад 14 ударів за 6 секунд (тобто 140 ударів на хвилину і більше) слід починати у повільному темпі. Якщо ви нарахували менше ніж 14 ударів за 6 секунд, можете розпочинати штурм сходів, орієнтуючись на середній темп – тоді рівень фізичної підготовки це дозволяє.

Перші походи сходами повинні займати 10-15 хвилин. Перенапружуватися не варто, інакше ви ризикуєте заробити так звану крепатуру, яка скоріш за все, начисто відіб’є бажання продовжувати тренування.

Повним та літнім людям варто почати з підйому до рівня 2-3 поверхи. Стрункі та в міру вгодовані особи можуть відразу почати тренування з підкорення висоти в 5-6 поверхів. Збільшувати фізичне навантаження (висота підйомів, тривалість занять, інтенсивність ходьби) необхідно поступово. Це ще одна деталь, яка впливає на кінцевий результат. Тримати рівняння на чемпіонів не варто, краще зміцнювати тіло повільно, але впевнено.

На замітку початківцям: у Лос-Анджелесі щороку влаштовується забіг сходами хмарочоса «Empire State Building» у 86 поверхів. Досвідченим учасникам змагання для подолання 1500 сходинок потрібно 10-12 хвилин. Причому треновані літні ходуни справляються з «марафоном» краще за молодих, та завзятих.