Правила «протипожежної» безпеки

Утома від роботи та бажання заявити: «гори воно все синім полум’ям» – старі як світ. Однак нині емоційне вигорання, спричинене професійною діяльністю, набуває масштабів справжньої епідемії. Як протистояти згубній тенденції – роз’яснює спеціаліст.

Дарія САПОН, психіатр, кандидат медичних наук

“До емоційного вигорання схильні люди, які прагнуть змінити світ на краще. Щоб здійснити це, їм варто поберегти й себе також!”

 

Хто ризикує?

Термін burnout – «вигорання» – перекочував зі сфери електроніки до психологічної науки в 1970-ті роки завдяки американському психіатру Герберту Фрейденбергеру. Лікар помітив, що в нього та його колег колись улюблена робота почала викликати розчарування, а пацієнти – роздратування. Аналогічні спостереження було здійснено щодо соціальних працівників. Спочатку у фокусі уваги науковців опинилися професії, які були спрямовані на допомогу людям і потребували емоційного міжособистісного спілкування – медики, викладачі, юристи, менеджери.

Проте згодом стало очевидним: загальне пришвидшення темпу життя призвело до того, що вигорання косить навіть тих, хто не повинен повсякчас комунікувати з людьми. Нескінченні дедлайни доводять до нервових зривів відлюдькуватих програмістів, безглузді правки – спокійних зазвичай редакторів, зміни в законодавстві – занурених у світ цифр бухгалтерів…

Вочевидь, до групи ризику входять ті, хто працює в екстремальних умовах і стикається з постійними загрозами життю та здоров’ю. Але так само ймовірно відчути емоційне вигорання і втомленим від монотонності домогосподаркам, які нібито й «не працюють». Отже, по суті, ризикують усі, хто надто відданий своїй справі.

 

Що відбувається?

Фізичне, емоційне та мотиваційне виснаження, яке характеризується порушенням продуктивності в роботі та втомою, безсонням і хворобливістю – це природна реакція людини на довготривалий стрес. І він геть не обов’язково має бути спричинений масштабними катаклізмами. Доведено: щоденні дрібні конфлікти та повсякденні неприємності позначаються на здоров’ї більш згубно, ніж сильний, але одноразовий стрес, зумовлений якоюсь значущою причиною.

Цей феномен має пояснення: наша генетична програма передбачає захисну реакцію на небезпеку, розраховану на кілька хвилин (максимум – годин) інтенсивної діяльності. Та коли йдеться про тижні й місяці переживань, навіть спричинених слабкими подразниками, антистресових гормонів уже не вистачає. Тобто, коли потрібно хутенько втекти від отруйної змії, стрес – це благо. Та коли необхідно день за днем виживати в офісному серпентарії, стрес починає методично руйнувати фізичні сили та ментальне здоров’я.

Один із не багатьох механізмів, які психіка може протиставити постійним подразникам, – це повне або часткове виключення емоцій у відповідь на психотравмуючі впливи. Ось так на місце прагненню допомагати, щирому співчуттю, зацікавленості в успіху справи приходить утома, знецінення себе як професіонала та негативне ставлення до колег, клієнтів і роботи загалом.

 

Як діяти?

Кинути остогидлу роботу та віддатися якійсь іншій улюбленій справі – порада радше утопічна. Не всі з нас Діоклетіани, які могли б розпорощатися з імператорськими амбіціями та вирушити до власного палацу виводити нові сорти капусти. Більшість, як не крути, працювати спонукає не тільки прагнення до самореалізації, а й елементарна необхідність заробляти. Можливо, варто змінити роботу? Можливо. Але стан емоційного вигорання – це далеко не найкраща точка відліку для початку нової справи. Як у відомому анекдоті, з таким настроєм слона ви навряд чи продасте. Тож тоді, коли ви помічаєте котрийсь із симптомів вигорання, зверніть на це увагу – аби уникнути погіршення ситуації.

 

БЛОЧКОМ ПОРУЧ:

Про розвиток синдрому вигорання може свідчити:

  • зниження мотивації до роботи та різке зростання невдоволеності нею;
  • втрата концентрації, збільшення помилок, поява недбалості;
  • пошук виправдань замість рішень;
  • конфлікти на робочому місці або дистанціювання від колег і клієнтів;
  • хронічна втома, дратівливість, неспокій.

 

Як запобігти вигоранню?

Аби улюблена робота й надалі залишалася такою, варто дотримуватися низки правил:

  1. Турбуйтеся про себе! Дуже багато людей живуть у стані хронічного стресу, не помічаючи цього й нехтуючи такими підказками організму, як пригніченість чи дратівливість, погіршення короткострокової пам’яті, зміни в апетиті, порушення режиму сну, зниження лібідо. Та якщо ви будете уважними до себе, то зможете вчасно помітити перші ознаки втоми.
  2. Адекватно оцінюйте свої можливості. Не беріть на себе занадто багато. Ніхто з нас не Атлант. І навіть не Геракл, готовий хоча б якийсь час потримати весь світ на плечах.
  3. Не живіть життям інших. Хоч би яким шляхетним було бажання допомогти, ви в жодному разі не зможете прожити замість людини її життя. Живіть не замість людей, а разом з ними! Й не забувайте про спілкування зі своїми рідними та друзями, адже ви маєте право не тільки на робоче, а й на приватне життя.
  4. Не шукайте в роботі щастя або порятунку. Це діяльність, яка є цінною сама по собі, а не притулок, у якому можна сховатися від невирішених проблем. Глибинні негаразди від того не розсмокчуться, а ось трудоголізм додасть нових – і психологічних, і суто фізіологічних.
  5. Правильно відпочивайте. Висипайтеся – повноцінний сон має тривати щонайменше 8 годин. Використовуйте перерви в роботі для того, щоб перепочити. Це не періоди «неробства», а час для відновлення сил. І завжди пам’ятайте, що відпочинку потребує не лише тіло (воно якраз при офісній роботі отримує недостатнє навантаження), а й душа. Тож замість того, щоб лежати на дивані, варто вирушити на активну прогулянку. Або ж зайнятися справою, яка розслабляє, слухати музику, спілкуватися з природою. При цьому важливо подбати про те, щоб отримувати якомога більше нових вражень. Інакше пам’ять спресує монотонно повторювані дії в одну недовгу мить, і виникне відчуття, ніби перепочинку й не було. Словом – відпочинок, це ціла наука, і якби нас навчали релаксу так само ретельно, як вчать працювати, у психологів було б значно менше роботи. І зокрема – з залежностями.
  6. Не зловживайте алкоголем і висококалорійною їжею. Спиртні напої, так само, як і тютюн та низку наркотичних препаратів, об’єднує із тістечками та тортиками те, що всі вони є доволі ефективними релаксантами. Щоправда, з руйнівними побічними ефектами. Задоволення, яке забезпечують хімічні речовини (чи то за рахунок поживності, чи то за рахунок інших механізмів стимуляції центрів задоволення) дозволяють тимчасово позбавитися стресових переживань. Та в якийсь момент відкинути ці допоміжні милиці й самостійно стати на ноги стає неможливо. Або, принаймні, дуже складно без допомоги спеціаліста. Ніщо так потужно не руйнує організм, як шкідливі звички, до яких сміливо можна додати й переїдання, з огляду на системні негативні наслідки ожиріння.
  7. Учіться тверезо оцінювати ситуацію. Можна зробити традицією вечірній аналіз подій. Головне при цьому не пиляти тирсу, наново переживаючи негаразди, а натомість учитися трансформувати негативні думки в позитивні. Це не означає, ніби потрібно заплющити очі на неприємності та приліпити на обличчя вічну посмішку. Це означає, що негативні емоції – гнів, сум, роздратування – потрібно вчасно помічати, усвідомлювати та допомагати собі пережити їх, щоб на їхнє місце прийшов позитив. Адже стрес – це нормальний фізіологічний стан організму, і з цього стану можна навчитися виходити.

 

Дихайте глибше!

Дихальна гімнастика – це фундаментальна навичка емоційно орієнтованого подолання стресу. Глибоке вдихання повітря, без поспіху та з невеличкими паузами, є важливою складовою всіх розслаблюючих процедур. Біохіміки, вивчаючи цей процес, переконалися – глибоке дихання активує певну групу нейронів, які сприяють релаксації, підвищенню уваги та відновленню емоційного балансу. Ця техніка особливо полегшує життя людям, схильним до паніки, швидкої втомлюваності, головного болю, м’язової напруги, тривожності, апатії. Глибоке дихання системно впливає на організм:

  • серце сповільнює ритм, і це сприяє релаксації;
  • кисень надходить в організм поступово, але безперервно, і м’язи розслаблюються;
  • завдяки цьому нервова система дає команду: припинити продукування стресових гормонів, кортизолу й адреналіну;
  • завдяки кращому насиченню киснем усі органи та системи починають працювати ефективніше;
  • легені повністю позбавляються вуглекислого газу, й організм очищується від «шлаків».
___
Корпоративне видання ТОВ “ХЕЛСІ ЕНД ХЕПІ” – усі матеріали охороняються законами України та міжнародними конвенціями про інтелектуальну власність. Використання матеріалів дозволяється тільки за письмовою згодою Засновника (ТОВ “ХЕЛСІ ЕНД ХЕПІ”). Відповідальність за достовірність наведених у рекламі відомостей, а також за відповідальність змісту реклами вимогам законодавства несе рекламодавець.