Особливості осіннього харчування

Перспектива набрати зайві кілограми починає вимальовуватися одразу після пляжного сезону. Разом із літом йде наша активність, бажання рухатися. Більше хочеться сидіти закутавшись у теплий плед, мріяти, попиваючи гарячий чайок або каву, медитуючи під затишне потріскування дров у каміні.

Шлунок при цьому продовжує працювати та вимагати їжу. Як же зберегти красу форм, не обрости жирком, та щей не змушуючи при цьому страждати організм від жорстких обмежень в їжі?

Повільні калорії

Щоб якомога рідше відчувати голод, необхідно віддавати перевагу продуктам та стравам, до складу яких входять так звані «повільні» вуглеводи. Хоча слово «вуглеводи» викликає асоціації з такими смаколиками, як тістечка, цукерки, млинці, все ж таки йдеться зовсім не про них. Адже у складі цієї смакоти знаходяться саме «швидкі» вуглеводи, які практично миттєво віддають цукор крові при попаданні в організм. А їхні так звані протилежні «побратими» мають зовсім інші властивості та дію всередині організму.

Цукор вони вивільняють поступово, тим самим підтримуючи в крові його нормальний рівень, а не викликаючи «феєричні стрибки». Це дозволяє зберігати відчуття ситості набагато довше.

Де ж ховаються такі чарівні речовини? На щастя, вони дуже близько, а тому довго шукати їх не доведеться. «Швидкі» вуглеводи містяться в таких продуктах харчування, як:

• Неочищений рис;
• Гречка, перловка, тобто цільнозернові каші;
• Хліб із борошна грубого помелу;
• Макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• Більшість овочевих плодів: кабачки, броколі, цвітна та брюссельська капуста, морква, болгарський перець, листова зелень (салат, рукола, шпинат, селера, черемша, інші);
• Фрукти із кислувато-солодким смаком (яблука, персики, сливи, грейпфрут).

Зігрівальний ефект

Оскільки апетит прокидається, коли навколишня температура повітря починає падати, потрібно постаратися «обдурити» його за допомогою гарячої їжі. Отже, «першими» або рідкими стравами нехтувати не варто, особливо в прохолодні сезони. Супи, солянки, борщі обов’язково повинні бути присутніми у щоденному раціоні. При цьому є одне «але». Для збереження красивої форми своєї фігури зовсім не обов’язково готувати ці страви на жирних й крутих бульйонах, додавати в них сметану або робити борошняну піджарку. Правильне приготування перших страв сприяє не накопиченню жиру, а насиченню та покращенню травлення.

Овочеві супи багаті вітамінами, мікроелементами. Серед «легких» бульйонів особливою користю відрізняється курячий. Адже м’ясо цієї пташки вважається дієтичним, а сам відвар нерідко використовується при застудах, як ліки, що полегшують перебіг хвороби.

Важливим є також спосіб приготування страв. Адже багато хто знає, що саме осінь сприяє загостренню різних хронічних захворювань ШКТ. Тому ідеальним рішенням стануть такі способи приготування, як тушкування, гриль, запікання, на пару. До того ж, при цьому краще буде відмовитися від гострих приправ, жирних продуктів та саме тваринних жирів, різних маринадів, соусів.

Геть депресію

Настання осені у багатьох асоціюється зі стресом, депресивними настроями, поганим самопочуттям. Причому, зовсім не обов’язково в анамнезі красуватимуться якісь хронічні недуги. Просто з настанням прохолоди, сонце з’являється рідше, світловий день коротшає, вітамін Д виробляється все менше, а разом з ним значно зменшується і об’єм гормону «щастя» – серотоніну.

Більшість людей, схильних до депресій, починають посилено заїдати свій сум. І не просто заїдати чимось корисним, а якраз навпаки. Тут в хід йдуть усілякі солодощі, десерти, випічка, тістечка, торти, шоколад, цукерки. Знаючи за собою таку звичку, найкраще заздалегідь подбати про запаси так званих харчових антидепресантів, які не просто на кілька годин підніматимуть настрій, а ще й працюватимуть на користь здоров’я.

Насамперед усі «шкідливі» солодощі слід замінити на корисні. Для цього ідеально підійдуть: сухофрукти, печені яблука, груші, свіжі стиглі цитрусові плоди, насіння.

Щоб підтримати нервову систему важливо приймати магній, усі вітаміни групи В. Містяться вони в достатній кількості у свинині, яловичині, баранині, печінці, бобових, крупах (пшоно, рис, гречка). Також не можна забувати про горіхи та молочні продукти.

Омега-3 – незамінні при боротьбі з депресією жирні кислоти. Вони у достатній кількості містяться у лляній олії, жирних сортах риби (лосось, вугор, оселедець, палтус, скумбрія, сом). А щоб підвищити серотонін в організмі та відчувати розслаблений стан повного благополуччя необхідний триптофан – амінокислота, що перетворюється саме на серотонін. Вівсянка, м’ясо кролика, індички, арахіс та його масло, насіння кунжуту – всі ці продукти важливо включити у свій осінній раціон, щоб уникнути гострих та вельми неприємних нервово-емоційних розладів.

Не забуваємо про імунітет

При осінньому розмаїтті різнобарвних плодів на прилавках магазинів та супермаркетів, дуже важливо до свого раціону обов’язково включити мінерально-вітамінний комплекс. Ці маленькі капсули, що володіють найпотужнішою силою допоможуть організму швидко адаптуватися до погодних та природних змін, захистять імунну систему від зовнішніх й внутрішніх негативних впливів.

Відчутну допомогу у зміцненні імунітету також надають фітонциди чи так звані «вбивці бактерій». Такі природні антибіотики містяться у великій кількості в ріпчастій цибулі, часникових зубчиках, коренях хрону. При вживанні вони проводять профілактичну дезінфекцію ротової порожнини, дихальних шляхів, шлунково-кишкового тракту.

Кисломолочні продукти з «живими» лакто- та біфідобактеріями, ацидофільною паличкою тощо, будуть підтримувати нормальну мікрофлору кишківника. Кефір, ряжанка, натуральні йогурти просто повинні бути включеними до щоденного меню.

Лови момент!

Осінь – час урожаю. А це означає, що відмовляти собі у свіжих овочах та фруктах не варто, відкладаючи їх у комірчини для зимового вживання. Адже на той час у них значно зменшиться кількість корисних речовин (зокрема вітаміну С і В – найніжніших, що швидко розпадаються при тривалому зберіганні). Тому краще жити сьогоднішнім днем, піклуючись про свій організм, тим самим готуючи його до ще суворіших й холодніших зимових місяців.

Харчуйтеся розумно, і тоді осінь стане улюбленим сезоном, спокійним, утихомирюючим, затишним та щасливим.

Healthy and Happy: Гастроентерологія