Осінній мінор

Для когось осінь – «очей зачарування», а для когось – лише «похмура пора», яка призводить до похмурого настрою. Псується настрій, настає апатія, фізичні сили залишають тіло, і виникає бажання цілими днями нерухомо лежати під теплим пледом. Це ознаки депресії, яку не можна пускати на самоплив!

За даними ВООЗ, закінчення літа та настання холодного сезону у кожного п’ятого жителя планети викликає різку зміну настрою. На душі без видимої причини стає мрячно та сумно. Психіатри називають цей стан складним словосполученням «сезонний афективний розлад», а прості смертні користуються виразом «осіння депресія».

Найчастіше період «важких душевних страждань» проходить через 1-2 тижні. Людина переламується і, зрештою, упокорюється з тим, що тепло пішло, відпустка закінчена, і попереду 9 місяців монотонних буднів з вітрами та снігами. Але в деяких людей смуток та песимістичний настрій можуть тягтися аж до весни. Залежно від цього фахівці виділяють за ступенем важкості легку, середню та важку форму сезонного афективного розладу.

«Я слабкий і нещасний…»

Портрет жертви депресії досить розпізнаваний, стверджує лікар-психіатр вищої категорії, кандидат медичних наук Матюха Олександр Віталійович.

Людина, яку спіткав сезонний афективний розлад, по-перше, відчуває почуття пригніченості, туги чи безнадійності. По-друге, він стає нездатним отримувати задоволення: у нього спостерігається втрата інтересу до роботи, улюбленого заняття, розваг, спілкування з друзями. А по-третє, відзначається занепад сил, або анергія, коли звичайні фізичні чи інтелектуальні навантаження викликають швидку стомлюваність.

Але крім цих трьох основних діагностичних симптомів, існують ще сім додаткових. До них відносять:

• зниження самооцінки та збільшену невпевненість у собі;
• проблеми концентрації уваги;
• ідеї провини та власної неповноцінності;
• виражену збудимість або загальмованість;
• порушення сну;
• порушення харчової поведінки (при класичній формі депресії інтерес до їжі у людини знижується, він втрачає здатність оцінювати смак їжі, худне. А при атиповій формі, навпаки, з’являється несвідомий потяг до їжі, через що йде набір ваги).

І в хворого часом виникають суїцидальні думки, під впливом яких може спробувати вкоротити собі віку. Якщо протягом двох тижнів у вас відзначаються як мінімум 2 основних та 2 додаткові симптоми –це вже легка депресія. Потрібна допомога лікаря, оскільки існує чимало видів афективних розладів, які теж характеризуються занепадом сил і настрою, але є більш важкими захворюваннями. І їх треба вміти диференціювати. До того ж, при розладі настрою пацієнт потребує персональної терапії, а отже, вилікуватися «по Інтернету» не вийде.

Прив’язка до сонця

Багато фахівців сходяться на думці, що винні у пригніченому стані пацієнтів пізній світанок, ранні сутінки та довгі ночі. Тим часом нашому організму, як і всьому живому на Землі, потрібне сонячне світло. Його зменшення у деяких людей викликає вироблення підвищених доз гормону меланіну, який впливає на швидкість обмінних процесів в організмі та роботу наших «біологічних годинників». За великим рахунком, меланін це гормон сну. Отже, коли його в крові стає більше норми, людина відчуває млявість, фізичну та психічну загальмованість.

Хто є мішенню?

Поширена думка, що до сезонних коливань настрою схильні люди з «тонкою» душевною організацією – представники творчих професій: актори, художники, поети. Але психіатри вважають, що у розвитку депресії головну роль грає генетична схильність. Найбільше ризикують особи, у сімейному анамнезі яких були нервові розлади або спостерігалися залежності (наркотична чи алкогольна).

Хронічні стреси теж створюють підґрунтя для розвитку депресивного стану, оскільки сплески негативних емоцій ведуть до гіперсекреції гормону кортизолу. Через це ділянки мозку, які є детекторами небезпеки, приходять у стан підвищеної збудливості. Людина починає сприймати все у чорних фарбах. Будь-яке незначне зауваження, погляд, дії оточуючих сприймаються як випад, загроза. І навпаки, все хороше, добре, позитивне не потрапляє в поле зору, наче його немає. Звідси – підозрілість, уразливість, плаксивість чи запальність, які стають домінантами у характері людини.

Можливі варіанти

Від депресії не можна відмахнутись, переконує лікар-психіатр Матюха Олександр Васильович.

За прогнозами ВООЗ, до 2020 року серед причин інвалідизації населення депресія вийде на друге місце (після серцево-судинних захворювань), випередивши травматизм унаслідок аварійності та раку. Вам це здається малоймовірним? Але давайте логічно розмірковувати… Якщо ви, наприклад, звернетеся із запитанням «Що таке агранулоцитоз?» до сотні випадкових перехожих, у кращому випадку ви отримаєте одну правильну відповідь. А якщо попросите пояснити, що таке «депресія», то вам більш-менш виразно дадуть відповідь 99 осіб. Це говорить про те, що зниження настрою – дуже поширене явище у світі. Але не всі усвідомлюють серйозність проблеми, оскільки найчастіше стикаються з легкою формою сезонної депресії. А її можна спробувати «перебороти», взявши себе в руки – продовжувати виконувати службові обов’язки, займатися домашньою роботою, вести звичайний спосіб життя тощо. Але важку (а іноді й середню тяжкість) депресію подолати самостійно неможливо. Якщо цей стан не лікувати, це загрожує переростанням хвороби у хронічну форму і обтяженням симптоматики з усіма наслідками, що з неї випливають.

А, як відомо, депресія здатна серйозно знизити якість життя – вплинути на працездатність та здоров’я людини. Вона заважає справлятися з професійними обов’язками, ускладнює стосунки з колегами (особливо – у разі роздратування, нервозності).

Та й здоров’я загалом опиняється під загрозою, оскільки сезонний афективний розлад знижує імунітет, а отже – збільшує ризик вистачити грип або застуду. Також депресія загострює хронічні недуги. Насамперед, негативно позначається на роботі шлунку та кишківника (виникають запори, гастрити). Страждає і особисте життя хворого, адже зазвичай розлад настрою супроводжується зниженням статевого потягу.

Крім того, пригнічений стан може стати причиною зловживання алкоголем або психотропними речовинами. А найнебезпечніше – запущена форма захворювання, при якій людину відвідують думки про смерть, суїцид.

Удар по нудьзі

Зрозуміло, що лікуванням депресії, як і будь-якої хвороби, має займатися лікар. Але якщо тривожно-сумний настрій тільки починає псувати вам життя, можна зробити кроки для відновлення гармонії у своїй душі та думках. Лікарі такі дії схвалюють.

Най буде світло! Оскільки осіння депресія пов’язана зі зменшенням світлового дня, то найкраще – на якийсь час змінити обстановку: взяти відпустку і поїхати кудись до теплих морів. Якщо це неможливо, то залишається єдино доступний у наших широтах спосіб компенсувати нестачу сонячного світла – фототерапія з допомогою спеціальної лампи поляризованого світла.

Її можна придбати для домашнього використання, і за допомогою даного приладу влаштовувати собі вранці оздоровчі сеанси (ввечері світлова терапія може викликати безсоння). Вже після 2-4 днів на серці стане світліше і легше.

Крім цього, намагайтеся проводити більше часу на свіжому повітрі, навіть у похмуру погоду, оскільки будь-яке природне світло краще, ніж штучне. Також забезпечте собі гарне освітлення на робочому місці та вдома: запалюйте лампи, світильники, торшери, свічки. Вони, звичайно, не замінять денного світила, але підсвідомо викликатимуть асоціацію з ним.

Режим

Щоб допомогти нормальному функціонуванню біологічного годинника організму, необхідно слідувати заведеному графіку відходу до сну та підйому, прийняття їжі. Особливо потрібно звертати увагу на тривалість та якість сну. Намагайтеся вирушати в обійми Морфея якомога раніше, адже найкорисніший сон відзначається в період з 22 до 24 години. А напередодні прийміть ванну з ефірними оліями (це сприяє гальмуванню активності  нервової системи, заспокоєнню) чи послухайте спокійну музику.

Правильне харчування

Наш настрій не в останню чергу залежить від харчування. Дієтологи рекомендують при депресії вживати більше продуктів зі складними вуглеводами (хліб з борошна грубого помелу, рис, макарони з твердих сортів пшениці). Також потрібно регулярно постачати організм незамінною амінокислотою -триптофаном. Її надходження забезпечує збільшення вироблення мозком таких речовин, як серотонін, дофамін та норадреналін, які покращують настрій. Йдеться про свинину, курятину, м’ясо індички, бобові, горіхи, яйця. Необхідно знайти місце в раціоні і для продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти. Це лосось, скумбрія та оселедець. А «гормоном щастя» (серотоніном) чудово заряджають такі смаколики, як чорний шоколад (екстра), банани, сушені фініки, сир.

[8]

Фізична активність

Як відомо, у здоровому тілі – здоровий дух! Знаходьте час для фізичних вправ – принаймні по півгодини 3 дні на тиждень. Заняття фізкультурою стимулюють вироблення в організмі ендорфінів та енкефалінів – біологічно активних речовин, які діють як природні антидепресанти. А мінімальний внесок у здоров’я тіла – щоденна зарядка вранці чи танцювальні рухи під ритмічну музику (20-30 хвилин). Допоможуть у період нудьги також щоденні пробіжки, прогулянки, їзда велосипедом. Дуже сприятливо впливає на нервову систему плавання. А в принципі, корисний будь-який вид спорту: фітнес, шейпінг, аеробіка – аби це приносило задоволення.

У значної частини людей туга і невдоволення носять перманентний характер. Цей стан повторюється щорічно в той самий тимчасовий відрізок: в середині осені, взимку або до кінця весни і значно рідше – влітку.

Серед чоловіків пацієнтів із діагнозом «сезонна депресія» втричі менше, ніж жінок. Але це не тому, що сильна підлога витриваліша. Просто чоловіки набагато рідше зізнаються в наявності психологічної проблеми та звертаються до фахівця.

Якщо в людини одного разу виникла депресія, то є великий шанс, що хвороба вже не залишить його. У 87 випадках зі 100 афективний розлад настрою через час знову проявляється. Причому тривалість періоду туги та апатії може збільшуватись, а інтервал між нападами скорочуватися.

Healthy and Happy: Психотерапія