Йод – його важливість неможна недооцінювати

Щоб організм справно функціонував, крім білків, жирів, вуглеводів і вітамінів йому потрібно регулярно поповнювати запаси інших цінних речовин – макро- і мікроелементів. Йод, як раз один з останніх, який є ключовим компонентом гормонів, що виробляються щитоподібною залозою та вкрай потрібних для виконання організмом багатьох життєво-необхідних функцій.

Йод – його важливість неможна недооцінювати

Протягом життя людина вживає неорганічного йоду лише одну чайну ложку, але її значення для організму надзвичайно велике. Головний споживач цього хімічного елемента – щитоподібна залоза, яка виробляє гормони тироксин та трийодтиронін. Вони беруть участь у регуляції більшості процесів в організмі: визначають рівень артеріального тиску та глюкози у крові, частоту серцебиття, керують розщепленням та відкладенням жиру, регенерацією клітин.

Також ці гормони відповідають за правильну роботу нервової та репродуктивної систем, беруть участь у формуванні кісткової тканини, впливають на розумові здібності й опірність організму мікробам. Відповідно, йод потрібен людині постійно та в необхідній кількості, інакше в організмі почнеться розлад. А шлях отримання цієї речовини лише один – із продуктів харчування. При цьому, незважаючи на те, що у природі йод зустрічається практично скрізь, його багато лише в морській воді, а також у повітрі й ґрунті прибережних регіонів. В силу цього лише 60% населення планети отримує достатньо даного мікронутрієнта. Решта ж (а це понад 1,5 млрд. осіб!), за даними ВООЗ, наражаються на ризик йододефіциту.

Признаки дефіциту йоду

Отже, постійна нестача йоду для щитоподібної залози аварійно небезпечна. Випробовуючи «голод», залоза починає збільшуватися в розмірах, щоб зробити більший запас потрібної їй сировини – йоду. Це веде до розвитку такої хвороби як ендемічний зоб. Плюс до цього, відбувається зниження вироблення тироїдних гормонів (розвивається гіпотиреоз), що накладає відбиток на загальне самопочуття: з’являється швидка стомлюваність, слабкість, сонливість. Знижується інтелектуальний потенціал, людина стає дратівливою, набирає вагу, часто мерзне.

А крім зовнішніх ознак збою роботи щитоподібної залози є і внутрішні:

• розвивається аритмія та хронічні запори;
• підвищується рівень холестерину в крові;
• сповільнюється обмін речовин;
• у жінок фіксують порушення менструального циклу, безплідність;
• у чоловіків знижується потенція та сексуальний потяг;
• у вагітних (при споживанні 50 мкг йоду і нижче) спостерігаються мимовільні аборти та мертвонародження.

Але найбільш несприятливий вплив йододефіцит має на дітей (починаючи з внутрішньоутробного періоду і до статевого дозрівання), викликаючи затримки у фізичному та розумовому розвитку.

Морські дари

Оскільки найбільші запаси йоду містяться в морській воді, то і її мешканці у своїх організмах накопичують багато цього мінералу. Пальму першості утримують водорості, причому безумовним чемпіоном визнано морську капусту, вона ж – Ламінарія. У 100 г цього продукту міститься 300 мкг йоду, тобто 200% добової норми. Втім, не варто применшувати значення і інших представників морської флори: комбу, вакаме, ульва, хідзики, норі. Щоб отримати добову норму йоду, потрібно вживати приблизно 100-200 г свіжих водоростей щодня або 1-2 ч. л. – сухих.

Морська риба теж має великі запаси йоду – від 160 до 50 мкг на 100 г продукту. Особливо відзначилися пікша, лосось, оселедець, камбала, хек, минтай, тріска. До речі, у печінці останньої із названих риб йоду вистачить на півтори денні норми – 390 мкг/100 г. Отже, вживаючи одну рибку на день, можна закрити питання про 50% рекомендованої норми йоду.

Продукти моря на кшталт креветок, мідій, устриць та морських гребінців – це теж не просто делікатеси, а й цінні джерела «сировинних запасів» для щитоподібної залози: в 100 г цих морських дарів міститься в середньому 50-100% від добової потреби йоду. Лідирують у цьому списку кальмари з результатом 300 мкг в 100 г продукту.

Багатства суші

Приблизно третина продуктів, які входять до повсякденного раціону людини, теж містять йод, але у незначних кількостях. І все ж таки з їх допомогою можна добирати добову норму даного мікронутрієнта, поєднуючи дари суші та моря. Зокрема, дієтологи виділяють молочні продукти: твердий сир, йогурт, молоко, що мають у своєму складі від 14 до 19 мкг йоду/100 г.

Не підкачало й м’ясо. Найбільш визначні показники в індичатині (до 34 мкг), яловичині (до 17 мкг) та свинині (до 15 мкг/на 100 г). Яйця теж на висоті: у кожному – близько 10% від рекомендованої денної норми йоду (до 14 мкг).

А серед овочів варто виділити: броколі, картоплю (печену в шкірці), квасолю, сою, буряк, гарбуз. Що стосується фруктів, то вони виглядають біднішими на йод. В 100 г дарів саду в середньому міститься близько 2-6 мкг необхідного нам мінералу, тобто 1,5-5% від добової норми. Найкраще справи у фейхоа і хурми, потім – у дині, винограду, сливи.

Велика різниця

На жаль, дієтологам дуже складно порахувати, скільки йоду отримує людина, споживаючи певні продукти харчування. Справа в тому, що насиченість йодом овочів, фруктів, м’яса та молока сильно залежить від того, наскільки багатий даним мінералом ґрунт у місці їхнього виробництва та вирощування. До того ж, зниження вмісту йоду в дарах полів сприяє застосування мінеральних добрив і гербіцидів. Це відноситься і до морських багатств: вміст цінного мінералу в них залежить як від місця вилову, так і від способу вирощування водних жителів (у штучних чи природних умовах).

Тривале зберігання та кулінарна обробка теж негативно відбиваються на запасах потрібної щитоподібній залозі речовини. Наприклад, за високих температур риба втрачає йоду до 60%, варіння м’яса скорочує вміст цього мінералу до 50%, кип’ятіння молока – до 25%, приготування круп, овочів та бобових – на 45-65%.

На щастя, передозування йодом навіть за самого активному споживанні морських дарів не можливе. Надлишок його чудово виводиться нирками. То ж їжте більше їжі, яка принесе користь щитоподібній залозі, і залишайтеся бадьорими! Не варто нехтувати і товарами, штучно збагаченими йодом – кухонною сіллю, водою, йодованим хлібом, олією, молоком. Йодування деяких харчових продуктів – найбільш ефективна стратегія масової профілактики ендемічного зоба у світі. На рівні державних програм її застосовують у Японії, США, країнах Скандинавії та ін.