Раз – ступенька, два – ступенька…

Занятия спортом – вещь хорошая, но не все покупают абонемент в фитнес-клуб. Для одних – это “удар по карману”, другие – слишком отдаются работе или не могут отказаться от возможности провести лишний час дома, посвятив себя своим родным. При этом многие живут в многоэтажках, то есть могли бы тренироваться без потери личного времени и денег, просто ходя по лестнице своего дома, отказавшись от пользования лифтом.

Представьте себе, простая ходьба по лестнице может быть очень эффективной для того, чтобы не дать себе превратиться в обычного тюленя – существо малоподвижное, рыхлое и с солидным запасом жира. Конечно, речь идет не об эпизодическом штурме высоты, а о регулярных восхождениях по лестнице. По своей сути, это кардио-тренировки, которые по влиянию на сердечную мышцу сравнимы с занятиями на тренажерах. Вот ответ, почему ишемическая болезнь сердца у любителей совершать подъемы (ступенями, холмами или горами) встречается в 5 раз реже, чем у тех, кто регулярно пользуется лифтом и эскалатором.

Кроме того, «лестница» как тренажер:

• стабилизируют кровяное давление;
• повышают тонус мышц бедер, ягодиц, икр;
• способствуют увеличению объема легких, а соответственно, улучшению питания всех клеток кислородом;
• укрепляют пресс;
• позволяют увеличить расход калорий за день, то есть без особого труда сбросить лишние килограммы.

Ради чего такие жертвы?

Как показали наблюдения, при скорости подъема 60 ступенек в минуту расходуется 0,14 калории на 1 кг веса. Соответственно человек массой 70 кг теряет 980 калорий за 10 минут. Если это для кого-то звучит недостаточно убедительно в пользу ходьбы по лестнице, то есть еще доводы, после которых все сомнения исчезнут сами по себе.

Во-первых, занятия проходят внутри дома и потому не зависят от погодных условий. (Как известно, в слякоть, мороз или гололед трудно заставить себя пойти гулять на улице или даже посетить спортзал).

Во-вторых, ходьба по лестнице это еще и укрепление мышц, за счет умеренной физической нагрузки. Когда преодоление всех этажей станет слишком простым, можно ускорить темп ходьбы, даже перейти на медленный бег.

Однако не стоит преодолевать пешком лестничные пролеты людям:

• с заболеваниями суставов;
• с варикозным расширением вен;
• с избыточным весом (при подъеме нагрузки на суставы в несколько раз больше, чем при пробежке по ровной поверхности);
• с повышенным АД и заболеваниями сердца.

Правила тренировки

• Чтобы сбросить лишний вес, подкачаться, нужны регулярные занятия – ежедневно или через день.
• Посвящать покорению высоты нужно не менее 20 минут, поскольку организм начинает тратить жировые запасы только после 15 минут тренировки. Такое время нужно еще для того, чтобы «раскачать» сердце и мышцы. В среднем, восхождение должно продолжаться 25-30 минут.
• Шагать нужно равномерно, не останавливаясь на площадке и не делая пауз, чтобы отдохнуть.
• Начинать штурм лестницы должно только после легкой суставной разминки, а завершать занятия важно упражнениями на растяжку мышц бедер, спины, ягодиц.
• Темп должен быть равномерным, чтобы хватило сил на подъем в течение всей тренировки.
• Пульс должен находиться в границах 50-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Эта величина рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст. Так, если вам 40 лет, то МЧСС составит 180 ударов в минуту, а безопасным для здоровья при ходьбе по лестнице будут 90-144 удара.
• Спускаться после покорения «этажных высот» желательно на лифте, чтобы предотвратить ненужное давление на коленные суставы.

Техника подъема по лестнице довольно проста.

• В процессе ходьбы руками не нужно держаться за поручни, корпус необходимо держать прямо, живот втянуть, лопатки свести. Руки не должны висеть плетьми – лучше согнуть их в локтях, как при спортивной ходьбе.
• Что касается того, как правильно распределять вес на стопу, то специалисты расходятся в своих рекомендациях. Одни уверяют, что на ступеньку нужно становиться сразу всей подошвой, поскольку это позволяет не перегружать поперечный свод стопы и предохраняет от растяжения связки голеностопа. Другие – настаивают на том, что сначала на ступеньку нужно ставить носок, а потом уже плавно опускать пятку, тем самым защищая суставы и позвонки от сотрясений. Наверное, в этом вопросе следует доверять личным ощущениям.
• Дышать во время тренировки необходимо ртом, не разговаривать, чтобы не сбивалось дыхание.
• Ходить по лестнице следует в кроссовках или кедах. Неудобная обувь нередко приводит к травмам голеностопа.

С чего начать?

Перед началом регулярных занятий ходьбой по лестнице рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого достаточно в высоком темпе подняться на 3 этажа, остановиться и замерить пульс. При частоте более 14 ударов за 6 секунд (т.е. 140 ударов в минуту и более) следует начинать в медленном темпе. Если вы насчитали менее 14 ударов за 6 секунд, можете начинать штурмовать лестницу, ориентируясь на средний темп – при таком раскладе уровень физической подготовки это позволяет.

Первые походы по лестнице должны занимать 10-15 минут. Перенапрягаться не стоит, иначе высок риск получить так называемую крепатуру, которая, скорее всего, начисто отобьет желание продолжать тренировки.

Полным и пожилым людям следует начать с подъема до уровня 2-3 этажа. Стройные и в меру упитанные лица могут сразу начать тренировки по покорению высоты в 5-6 этажей. Увеличивать физическую нагрузку (высота подъемов, продолжительность занятий, интенсивность ходьбы) необходимо постепенно. Это еще одна деталь, влияющая на конечный результат. Держать равнение на чемпионов не стоит, лучше укреплять тело медленно, но уверенно.

На заметку начинающим: в Лос-Анджелесе ежегодно устраивается забег по лестнице небоскреба «Empire State Building» в 86 этажей. Опытным участникам соревнования для преодоления 1500 ступеней нужно 10-12 минут. Причем тренированные ходоки в возрасте справляются с «марафоном» гораздо лучше молодых и упорных.