Йод – его важность нельзя недооценивать

Чтобы организм исправно функционировал, кроме белков, жиров, углеводов и витаминов, ему нужно регулярно пополнять запасы других ценных веществ – макро- и микроэлементов. Йод, как раз один из последних, являющийся ключевым компонентом гормонов, производимых щитовидной железой и крайне необходимых для выполнения организмом многих жизненно важных функций.

Йод – его важность нельзя недооценивать

В течение жизни человек употребляет неорганический йод только одну чайную ложку, но его значение для организма чрезвычайно велико. Главный потребитель этого химического элемента – щитовидная железа, производящая гормоны тироксин и трийодтиронин. Они участвуют в регуляции большинства процессов в организме: определяют уровень АД и глюкозы в крови, частоту сердцебиения, управляют расщеплением и отложением жира, регенерацией клеток.

Также эти гормоны отвечают за правильную работу нервной и репродуктивной систем, участвуют в формировании костной ткани, влияют на умственные способности и сопротивляемость организма микробам. Соответственно, йод нужен человеку постоянно и в необходимом количестве, иначе в организме начнется расстройство. А путь получения этого вещества только один – из продуктов питания. При этом несмотря на то, что в природе йод встречается практически везде, его много только в морской воде, а также в воздухе и почве прибрежных регионов. В силу этого лишь 60% населения планеты получает достаточно данного микронутриента. Остальные же (а это более 1,5 млрд. человек!), по данным ВОЗ, подвергаются риску йододефицита.

Признаки дефицита йода

Следовательно, постоянная нехватка йода для щитовидной железы аварийно-опасна. Испытывая «голод», железа начинает увеличиваться в размерах, чтобы сделать больший запас нужного ей сырья – йода. Это ведет к развитию такой болезни как эндемический зоб. Плюс к этому происходит снижение выработки тироидных гормонов (развивается гипотиреоз), что накладывает отпечаток на общее самочувствие: появляется быстрая утомляемость, слабость, сонливость. Снижается интеллектуальный потенциал, человек становится раздражительным, набирает вес, часто мерзнет.

А кроме внешних признаков сбоя работы щитовидной железы есть и внутренние:

• развивается аритмия и хронические запоры;
• повышается уровень холестерина в крови;
• замедляется обмен веществ;
• у женщин фиксируют нарушение менструального цикла, бесплодие;
• у мужчин снижается потенция и сексуальное влечение;
• у беременных (при потреблении 50 мкг йода и ниже) наблюдаются самопроизвольные аборты и мертворождения.

Но наиболее неблагоприятное влияние йододефицит оказывает на детей (начиная с внутриутробного периода и до полового созревания), вызывая задержки в физическом и умственном развитии.

Морские дары

Так как самые большие запасы йода содержатся в морской воде, то и ее обитатели в своих организмах накапливают его в большом количестве. Пальму первенства удерживают водоросли, причем безусловным чемпионом признана морская капуста, она же – Ламинария. В 100 г этого продукта содержится 300 мкг йода, то есть 200 % суточной нормы. Впрочем, не стоит умалять значения и других представителей морской флоры: комбу, вакаме, ульва, ходзики, нори. Чтобы получить суточную норму йода, нужно употреблять примерно 100-200 г свежих водорослей каждый день или 1-2 ч. л. – сухих.

Морская рыба имеет большие запасы йода – от 160 до 50 мкг на 100 г продукта. Особенно отличились пикша, лосось, сельдь, камбала, хек, минтай, треска. Кстати, в печени последней из названных рыб йода хватит на полторы дневные нормы – 390 мкг/100 г. Следовательно, употребляя одну рыбку в день, можно закрыть вопрос о 50% рекомендуемой нормы йода.

Продукты моря типа креветок, мидий, устриц и морских гребешков – это тоже не просто деликатесы, но и ценные источники «сырьевых запасов» для щитовидной железы: в 100 г этих морских даров содержится в среднем 50-100% от суточной нормы йода. Лидируют в этом списке кальмары с результатом 300 мкг в 100 г продукта.

Богатство суши

Приблизительно треть продуктов, входящих в повседневный рацион человека, тоже содержат йод, но в незначительных количествах. И все же с их помощью можно подбирать суточную норму данного микронутриента, сочетая дары суши и моря. В частности, диетологи выделяют молочные продукты: твердый сыр, йогурт, молоко, имеющие в своем составе от 14 до 19 мкг йода/100 г.

Не подкачало и мясо. Наиболее значительные показатели у индюшатины (до 34 мкг), говядины (до 17 мкг) и свинины (до 15 мкг/на 100 г). Яйца тоже на высоте: в каждом – около 10% от рекомендуемой дневной нормы йода (до 14 мкг).

А среди овощей следует выделить: брокколи, картофель (печеный в кожуре), фасоль, сою, свеклу, тыкву. Что касается фруктов, то они беднее йодом. В 100 г даров сада в среднем содержится около 2-6 мкг нужного нам минерала, другими словами 1,5-5% от дневной нормы. Лучше всего дела у фейхоа и хурмы, потом – у дыни, винограда, сливы.

Большая разница

К сожалению, диетологам очень сложно сосчитать, сколько йода получает человек, потребляя определенные продукты питания. Дело в том, что насыщенность йодом овощей, фруктов, мяса и молока сильно зависит от того, насколько богата данным минералом почва в месте их производства и выращивания. К тому же снижение содержания йода в дарах полей способствует применению минеральных удобрений и гербицидов. Это относится и к морским богатствам: содержание ценного минерала в них зависит как от места отлова, так и от способа выращивания водных жителей (в искусственных или естественных условиях).

Длительное хранение и кулинарная обработка тоже отрицательно сказываются на запасах нужной щитовидной железе вещества. Например, при высоких температурах рыба теряет йод до 60%, варка мяса сокращает содержание этого минерала до 50%, кипячение молока – до 25%, приготовление круп, овощей и бобовых – на 45-65%.

К счастью, передозировка йодом даже при самом активном потреблении морских даров не возможна. Избыток его отлично выводится почками. Так что ешьте больше пищи, которая принесет пользу щитовидной железе, и оставайтесь бодрыми! Не стоит пренебрегать и товарами, искусственно обогащенными йодом – кухонной солью, водой, йодированным хлебом, растительным маслом, молоком. Йодирование некоторых пищевых продуктов – наиболее эффективная стратегия массовой профилактики эндемического зоба в мире. На уровне государственных программ ее применяют в Японии, США, странах Скандинавии и т.д.